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新手啞鈴多少公斤的合適?

       新手啞鈴多少公斤的合適?啞鈴可以說是健身神器,受到很多健身愛好者的喜好!幾乎能把全身各部位的肌肉都訓練到,而且效果也非常好;那我們在健身過程中選多重的啞鈴,才能更適合自己的訓練呢?看似簡單的問題,但它卻是影響我們訓練成果的關鍵因素之一,正確選擇訓練重量,將能更有效率地增加肌耐力,讓訓練事倍功半;做啞鈴訓練,啞鈴的重量不是越重越好的。每個人需要根據(jù)自身狀況判斷出適合自己的重量!今天新生活小編就和大家聊聊新手利用啞鈴健身時,啞鈴重量選擇的基本原則和方法!
  一、新手啞鈴重量選擇的基本原則
  1、安全性原則
  無論任何時候,安全訓練都是第一位的,不要在意周圍人的眼神,也不要羨慕別人,大重量訓練需謹慎,不要逞強或參考大神的重量。
 2、循序漸進原則
  訓練不可能永遠使用相同的重量,由新手到老手,力量慢慢的增加訓練重量也應循序漸進地相應增加。
 3、高強度原則
  在增肌訓練中,訓練強度越高給肌肉的刺激越大,相應的健身效果越好。
  4、可持續(xù)性原則
  每次訓練的重量要選擇合適,雖然重量越重會一定程度提高訓練強度,但過大的重量會增加受傷的風險。另外,單次訓練強度過大也會影響身體的恢復,影響大周期的訓練強度。
 二、啞鈴重量選擇的方法
  1、初學者重量的選擇
  初學者最重要的不是重量,而是每次訓練的動作是否標準,所以開始的重量要求較低,找到肌肉的發(fā)力感覺更重要。另外,前期的輕重量對力量的增加同樣很有幫助。所以,此時重量可以選擇極限重量的50%或者更低,有不會的動作可以用徒手來找發(fā)力感覺。
 2、根據(jù)訓練目標選擇重量
  如果你的健身目標不同,選擇的重量也會有所差異,下面是不同重量的差異。
  1)1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;
  2)6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;
  3)10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
  4)30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。

  所以增肌就選擇6~12次剛好力竭的重量,提高力量就按1~5次剛好力竭的重量,練肌肉耐力就選擇能做15次或更多次數(shù)的重量。

新手啞鈴如何選擇

  低重量、多次數(shù)的重復的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)?!銇碚f這種方法是比較適合希望塑形的女性,是女性的首選,因為這種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質量,還不會使肌肉的體積明顯增大;所以,以塑身減脂為目的女生,一般比較適合20RM左右的重量為宜。
 3、根據(jù)自己的訓練部位選擇
  健身的過程中,需要針對全身各部位的肌肉進行鍛煉。比如練胸肌的時候會需要相比較大的重量, 因為胸肌是大肌肉,可以承受較大的重量。如果是練手臂或者肩膀的時候,需要的重量會較胸肌小。因此鍛煉不同肌肉需要不同的重量。
 體重選擇啞鈴重量
  如果你無法測出自己的RM,一般來說,可以根據(jù)身高和體重來選。這是根據(jù)國人常規(guī)體質和運動強度來制定的,同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段。
  身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合(一對25公斤,下同)
  身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合
  身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合
  身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合
  依據(jù)身高體重選擇啞鈴重量,測出自己的RM,再根據(jù)你的訓練目標,還可重新選擇重量。
  總之:重量的選擇以適合自己的訓練目標為主要依據(jù)。要依靠啞鈴鍛煉肌肉不是一天、兩天的事情,而是一輩子的事情。選擇適合自己重量的啞鈴尤為重要,不僅對健身效果起的良好的作用,對于安全性也有一定的保證。

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